Návyky, zlozvyky a ako na ne

Celý náš život je tvorený z množstva opakujúcich sa činností – ráno vstávame, umývame sa, obliekame, raňajkujeme, ideme do práce, kde opäť vykonávame väčšinu dňa dobre známe, naučené činnosti a úkony. Ak si všimneme, väčšina činností, ktoré cez deň vykonávame, sú zautomatizované, nepremýšľame už, ako ich vykonať, mechanicky ich urobíme, náš mozog ich riadi sám v takzvanom autopilotnom móde. Je to úžasná funkcia nášho mozgu, ktorá nám umožňuje vykonať naučené veci rýchlo, plynule, bez nášho vedomého zásahu. V konečnom dôsledku sme rýchli, efektívni a stojí nás to minimum energie. Takto pracuje náš mozog v režime návykov.
Návyky nám spríjemňujú a zjednodušujú náš život. Vytvárali sa dlhodobo, učením, neustálym opakovaním nejakej činnosti a ich potvrdzovaním a upevňovaním. Získali sme ich výchovou v útlom detstve (ako sa najesť, vysmrkať si nos, zaviazať šnúrky na topánkach ), v škole (písanie, čítanie, počítanie), v práci, vo vzťahoch s naším okolím. Sú to programy, ktoré máme uložené vo svojom mozgu. Prejavujú sa v našom živote v rôznych oblastiach – v našom myslení, pri komunikácii, pri práci.

Vonkajšia forma a vnútorná náplň
Čo však s návykmi, ktoré v našom živote neplnia pozitívnu úlohu? Tieto návyky s negatívnym dopadom na náš život, zdravie, či okolie zvykneme nazývať zlozvyky. Poďme sa teraz pozrieť na to, ako sa takýto zlozvyk vytvára. Podobne ako návyk má svoju vonkajšiu formu a vnútornú náplň. Vonkajšou formou je naše naučené správanie, v tomto prípade nie celkom vhodné - napríklad – prejedanie sa, okusovanie nechtov, vŕtanie sa v nose, skákanie do reči, fajčenie, nadmerné pitie alkoholu, tiky, prehnaná poriadkumilovnosť, prílišná lenivosť... Vnútornú náplň zlozvyku tvorí jeho samotný program, ktorý sa spúšťa vtedy, keď nastanú na to v okolí podobné podmienky, ako v čase jeho vzniku. Spúšťačom je väčšinou nejaká emócia, s ktorou si nevieme poradiť inak, než spustením nášho autopilotného programu. Náš mozog totiž vo výbave nič iné nemá a nenachádza. K takýmto emóciám napríklad patrí strach, napätie, stres, úzkosť, bezmocnosť, nedostatok lásky, pozornosti, potlačený hnev, nuda, pocit ničotnosti...
Príklady:
Prejedanie sa - nedostatok lásky, sebadôvery
Nechutenstvo – odmietanie samého seba, problém so sebaprijatím
Okusovanie nechtov – nadmerný stres, neodbúrateľné napätie
Fajčenie – túžba byť ako ostatní, nuda, nervozita

Ako odhaliť zlozvyk
O vhodnosti daného návyku rozhodujeme my. My urobíme rozhodnutie, či nejaký návyk je nám na škodu, prekáža nám, vadí, alebo cítime, že prekáža nášmu okoliu. Ako teda odhalíme nesprávny návyk? Ako ho identifikujeme? Základom pre odhalenie nesprávneho návyku je uvedomenie. To znamená sledovanie samého seba v každodenných situáciách. Kladenie si otázok typu: Ako konám? Čo práve robím? Prečo robím to a to? Čo mi daná činnosť prináša? Prináša mi rast, rozvoj, zveľadenie nejakých mojich vlastností? Alebo naopak – som so sebou pri danej činnosti nespokojný? ( Napríklad pri večernom nájazde na chladničku , či okusovaní si nechtov) Dôležité je uvedomiť si svoje vnútorné pocity. Cítim sa pri danej činnosti dobre, uvoľnene alebo mi to prináša nepríjemný pocit. Takto postupne môžem získať zoznam svojich zlozvykov.
Príprava na zmenu a opustenie potreby
Ak sme odhalili zlozvyk, ktorý by sme chceli na sebe zmeniť, je dobré pripraviť sa na zmenu. Sledovať svoje vnútorné nastavenie, nasmerovanie na zmenu. Odpovedať si, prečo chcem zmeniť svoj zlozvyk. V čom mi daný zlozvyk vadí? V čom ma obmedzuje? Ako sa budem cítiť po zmene? Čo tým získam? V mysli si vybudovať predstavu, ako to bude vyzerať, ak sa zlozvyku zbavím. Napríklad, ak sa zbavím časti svojej váhy, budem mať krajšie telo, s čím budem vnútorne spokojnejšia a môžem si zvýšiť aj svoju kondíciu, čo mi spätne prinesie radosť z pohybu.
Dôležitou súčasťou uskutočnenia zmeny je zbavenie sa potreby, ktorú daný zlozvyk reprezentuje a s ním spojenej emócie, nastavenia, z ktorého samotný zlozvyk vyplynul. To je pri zmene najdôležitejšie. Je zbytočné budovať niečo nové, ak nie sme ochotní opustiť to staré v nás. Tam nepomôže ani pevná vôľa, či pravidelnosť opakovaní volenej činnosti. Skúsme si povedať: Zbavujem sa potreby fajčiť a súčasne opúšťam pocit nenaplnenosti a nervozity vo mne. Táto časť býva spravidla pri opúšťaní starých návykov najťažšia. Ak si nevieme s ňou nevieme rady, je dobré obrátiť sa na odborného kouča.
Ďalšou vhodnou pomôckou v našej motivácii môže byť aj uvedomenie si, čo mi hrozí, ak sa nezmením (obezita vedie k obmedzenej pohyblivosti, mnohým chorobám , fajčenie vedie k infarktu).

Vytváranie nového návyku
Odborné publikácie uvádzajú, že na zavedenie návyku obvykle stačí 21 až 30 dní. To by mal byť čas potrebný na to, aby sa v našom mozgu vytvorili nové synaptické spojenia, ktoré zaručia, že miesto bývalého programu – Daj si niečo sladké – sa spustí program nový – Daj si niečo zdravé. Môj názor je, že tento čas je u každého individuálny. Je rozdiel, či si budujeme zvyk upratať si svoj pracovný stôl každý deň (to môže trvať 5 dní) alebo chceme skoncovať s fajčením (to môže trvať 100 – 200 dní).

Tu je základný recept, ako na nový návyk:

1. Čo chcem? Chcem sa začať zdravo stravovať, cvičiť, prestať fajčiť...
2. Ako to chcem? V tejto časti je potrebné zhromaždiť dostupné informácie, ktoré mi slúžia k dosiahnutiu môjho cieľa – napr. informácie o zdravej výžive, prísunu kalórií za deň, čo môžem jesť a čo nie vzhľadom na moju váhu a želateľný výsledok
3. Ako to urobím? Budujem automatizovanú činnosť, pravidelnosť, precvičovanie, tréning, príprava akčného plánu, koľkokrát do týždňa pôjdem cvičiť, presné naplánovanie jedálničku

Zopár dôležitých rád na koniec:

1. Pri príprave akčného plánu sa nebojme byť konkrétni – kvantifikujme veci presne. Len tak sa nám budú ľahko dodržiavať . Napíšme si napr. kedy budeme chodiť cvičiť, kam, aký úbytok hmotnosti plánujeme za týždeň.
2. Akčný plán, majme stále na očiach - vyvesme si ho na chladničku, nástenku, prefoťme ho do telefónu
3. Neustále si opakujme, čo novým návykom získam – pevné zdravie, štíhlu postavu, lepšiu komunikáciu s ľuďmi...
4. Začínajme vždy len s jedným návykom – nie je dobré vrhnúť sa naraz na niekoľko návykov súčasne, zvyčajne sa nám to nepodarí, pracujme radšej pomaly a postupne
5. Začínajme od jednoduchšie splniteľných k ťažšie splniteľným – ak budeme mať už malé úspechy za sebou, posilní to naše sebavedomie a ďalší návyk sa nám bude budovať ľahšie
6. Akčný plán denne vyhodnocujme – splnil/ nesplnil
7. Zaveďme odmeny a tresty - za splnenie povedzme týždenného plánu si doprajme malú odmenu – kúpme si niečo pekné, navštívme kino, proste sa nejakým spôsobom obdarujme, naopak za nesplnenie – si určíme trest – venovanie malého obnosu peňazí na charitu
8. Zabezpečme si podporu okolia – tento bod nie je vždy možné splniť, najmä ak máme okolo seba samých žundrošov a pochybovačov, ale snažme sa obklopovať príjemnými a inšpiratívnymi ľuďmi, ktorí nás v našich predsavzatiach podporia - ak chcem prestať fajčiť, tak nebudem chodiť s ostatnými fajčiarmi na fajčiarske prestávky a pod.
9. Skúsme si nájsť partnera pre náš návyk – vo dvojici sa to lepšie ťahá, môžeme sa vzájomne motivovať a ťahať

Správnymi návykmi je možné meniť seba a postupne prebudovávať celú našu osobnosť. Zavádzaním ďalších návykov je možné dopracovať sa k vyšším cieľom. Naše dnešné návyky boli vytvorené programami z minulosti, no my dnes môžeme rozhodnúť o tom, ako budeme žiť v budúcnosti práve vypestovaním si nových správnych návykov. Na tejto ceste si navzájom poprajme veľa úspechov.